ペットボトルを使ったエクササイズ①
エクササイズと聞くと、「何か特別な器具とか必要なの？」と思いますよね。今回紹介するエクササイズは、ペットボトルさえあればいつでもどこでもできる簡単なエクササイズです。
まず、500ml程度の持ちやすい空のペットボトルを2本用意し、それぞれに無理なく持ち上げられる量の水を入れます。
ベッドやマットの上などで仰向けになったら、膝を曲げて脚を立たせた姿勢をとりましょう。
次に、両手に持ったペットボトルを、腕を真っ直ぐ上に伸ばした位置まで上げます。
その後、ゆっくりとひじを曲げ、90°の角度になるまでペットボトルを下ろしましょう。
ちなみに膝も同じく、90度を意識して曲げると理想的な姿勢になります。
呼吸は止めずゆっくりと、ひじを曲げた状態から再び腕を伸ばした最初の位置まで戻します。
ひじを曲げる時のポイントは、腕が90°よりも内側にならないよう意識することです。
また、手首をしっかりと固定して、グラつかないようにペットボトルをしっかりつかみましょう。
このエクササイズでは、バストを支える大胸筋という筋肉に刺激を与えることができます。大胸筋をうまく刺激できるよう、正しい姿勢でエクササイズに取り組みましょう。
また、両方の腕が同じ動作をするため、左右の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
ペットボトルを使ったエクササイズ②
次に紹介するエクササイズは、先ほどと同様、適量の水を入れたペットボトルを2本用意し、ベッドやマットの上などで仰向けになり膝を立てた姿勢をとるところから始まります。
両手にペットボトルを持ち、腕を真上に上げた後、ひじを90°に曲げてからさらに両腕を左右に横に倒します。
この状態から腕を真っ直ぐに伸ばしたまま、腕を上に上げて最初の状態に戻します。
ひじは固定した状態なので、腕の上げ下げがダイレクトに大胸筋に伝わります。
セット数の目安は、1日20回を1セットから3セットです。
このエクササイズはアームフライと呼ばれており、ジムでも取り入れられている本格的なエクササイズです。
もちろん、ジムで取り組むものと比べると負荷のかかり方は大きく異なりますが、ペットボトルでも十分に大胸筋に刺激を与えることができます。
大切なのは、動作のポイントを理解すること、使う筋肉を意識しながらゆっくりと動作することの2つだけです。
500ml程度のペットボトルでも、水を入れた状態で持ち上げる動作の負荷はそれなりにかかります。ぜひ取り組んでみてください。
ペットボトルを使ったエクササイズ③
ペットボトルを使ったバストアップエクササイズには、立った状態で行うものもあります。
垂直に立って足を肩幅ほどまで開き、両手に水入りのペットボトルを持って始めましょう。
両腕を前ならえの姿勢にペットボトルを持ち上げたら、そこからひじを90度に曲げて、肩を開いた姿勢でひじが横から前にくるように肩を閉じます。
ひじが前方まで移動したら、今度はひじを肩の横にくるよう、再び肩を開きます。
この時ひじは終始曲げたままで、ペットボトルの位置は90度曲げたひじの先です。
回数は20回を目安に、1セットから3セットほど繰り返すことによって、バストの筋肉が鍛えられます。
ポイントは手首を曲げないこと、固定を意識しながら肩を開いたり閉じる動作を繰り返すことです。
動作を途中で止めると筋肉が休んでしまうため、肩を開ききるのではなく、少し手前で動作を切り替えるのがよいでしょう。
肩を閉じる場合も同様に、閉じきる手前で開く動作に切り替えます。
エクササイズを行う際の注意点
エクササイズを行う際は、適度な硬さのペットボトル容器を選ぶようにしましょう。
握った時に簡単に変形する柔らかい容器は、力の入れすぎで壊れてしまう恐れがあります。
そうならないためにも、空の状態でも変形しにくい硬さを持ったペットボトルがおすすめです。
寸胴な形状だと手に持ちにくいため、くびれのあるタイプの方が使いやすいでしょう。
どこまで水を入れるかは、体力や鍛え方によりますが、基本的にはもともと飲み物が入っていたところまで入れます。
左右のバランスを崩さないために、ペットボトルは同じものを用意して、水の量も同じくらいにそろえてください。
容器が異なるものであったり、左右のペットボトルの水の量が違ったりすると、どちらか片方に体が傾いてしまいます。
この状態でのエクササイズは、筋肉の鍛え方に左右差が生じるだけでなく、身体の歪みを発生させてしまうので注意が必要です。
これはペットボトルを使ったエクササイズに限った話ではありませんが、筋肉に負荷をかける動作の最中は、絶対に呼吸を止めないようにしてください。
呼吸を止めてしまうと、頭痛を引き起こしたり、怪我を誘発したりしてしまう恐れが強まります。
回数やセット数は必ず守り、セットとセットの間には少しの休憩をはさみ、呼吸を整えてから次のセットに移るようにしましょう。
まとめ
ペットボトルを使ったエクササイズをすると、バストを支える大胸筋を刺激することができます。エクササイズによって大胸筋が引き締まることで、上向きでキレイなバストラインが手に入るのです。
エクササイズのためにジムに通うのは大変ですが、ペットボトルを使ったエクササイズなら、いつでもどこでも気軽に取り組むことができます。正しいやり方をしっかり守り、バストアップを目指してがんばりましょう。
